Gıda alışverişinde nelere dikkat ediyorum?

Benim için hayatta en keyif aldığım şeylerden biri ailemle güzel hazırlanmış lezzetli yemeklerin olduğu bir sofrayı paylaşmak. Bu nedenle sık sık mutfakta zaman geçiriyorum. Pişirmek kadar sunumunda özen gösteriyorum. Yeni tarifler deniyorum, farklı dünya mutfaklarını öğreniyorum. Yemek yemek kadar yemek pişirmekten de keyif alıyorum. Buna bir de benim 6-7 sene önce oğlumun da son zamanlarda ortaya çıkan besin intoleranslarımız ve alerjilerimiz eklenince mutfakta daha fazla zaman geçirir oldum. Sırf bu sebepten ötürü beslenme konusunda eğitim almaya karar verdim. Doğru besinleri tüketerek sindirim sistemimi rahatlatabileceğimi, daha iyi uyuyabileceğimi, vücudumdaki ödemi atabileceğimi ve eğer istersem kilo verebileceğimi deneyimleyerek gördüm. Egzama başta olmak üzere cilt hastalıklarımın beslenmemle paralel olarak nasıl azalıp arttığını anladım. Glutensiz, tahılsız, sütsüz, rafine şekersiz ve zaman zamanda yumurtasız beslenmek konusunda çaba harcıyorum. Bu gıdalar ya da bunları içeren malzemeler olmadan özellikle  beş çayı saatinde benim için vazgeçilmez olan kek, kurabiye, pasta yapmak gerçekten pek kolay değil. Ancak insan isteyince, biraz da araştırmacı bir ruha sahipse her şey mümkün. Beslenme konusunda Türkçe kaynak fazla olmasa da yurtdışında başta üniversitelerin düzenli olarak yayınladığı makaleler, dergiler ve kitaplar mevcut. Buna ek olarak fotoğrafları da şahane olan ve tariflerini denemekten keyif aldığım sayısız yemek kitabı da var.  Tüm öğrendiklerimden yola çıkarak sağlıklı beslenmemizi sağlamak amacıyla yiyecek alışverişimizde de ciddi değişiklikler yaptım ve paketli gıdalar tüketirken etiket okumayı öğrendim. Çünkü ambalajında “glutensizdir” diye de yazsa, pek çok besinin içinde şeker, renklendirici, tatlandırıcı ve çeşitli katkı maddeleri olduğunu gördüm.

Beslenme şeklim, tariflerim ve mutfak alışverişimi nasıl yaptığım konusunda her gün sosyal medya veya mail üzerinden pek çok soru alıyorum. Tüm bu sorulara toplu bir cevap vermek istedim. Bu yazıda size gıda alışverişi yaparken özellikle nelere dikkat ettiğim konusunda bilgi vermeye çalışacağım. Başta da söylediğim gibi ben doktor ya da diyetisyen değilim, sadece beslenme konusunda yeni şeyler öğrenmeye ve kendini geliştirmeye hevesli bir beslenme öğrencisiyim. Öğrendiklerim doğrultusunda hem beslenme şeklimi hem de mutfak alışverişi yapma düzenimi değiştirmeye, kendimi geliştirmeye çalışıyorum. Bu yazıda paylaştığım bilgiler benim derslerde öğrendiklerim, okuduğum makaleler ve kitaplardan elde ettiğim bilgileri hem kendim hem de doktorumla birlikte değerlendirdikten sonra kendi hayatımda uygulamaya karar verdiğim bilgiler/yöntemlerdir. Örneğin ben laktoz intoleransı sebebiyle inek sütü tüketemiyorum, eğer böyle bir sıkıntınız yoksa, inek sütünü gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Sizlerin de önerileri, paylaşmak istedikleri bilgiler varsa, lütfen çekinmeyin, paylaşın. Ben de sizler sayesinde yeni bilgiler/kaynaklar öğrenmiş olurum. Eminim pek çok uzmanın bu yazıya ekleyecekleri olacaktır ancak yazdıklarımın çoğuna katılacaklarına inanıyorum. İşte listem:

• HER ŞEY MEVSİMİNDE GÜZEL: Mevsiminde, taze sebze meyve alıyorum. Bir başka deyişle, Ocak ayında domates; yaz ortasında bal kabağı tüketmiyorum. Çünkü her ne kadar seracılık gelişmiş olsa da her meyve/sebzenin en güzel ve lezzetli zamanı mevsiminde oluyor. Buna ek olarak, her şey mevsiminde daha uygun fiyatla satılıyor ve bol bulunuyor.

• TAZE SEBZE/MEYVE: Alışverişimi pazardan yapıyorum. Kuzguncuk pazarı, Erenköy Pazarı, Selamiçeşme pazarı, organik pazarlar… Pazarda da özellikle ürünlerini yakın yerlerden getiren tezgahlardan alışveriş yapmaya çalışıyorum. Besinlerin çok uzak yerlerden taşınması sadece besinin soğuk hava depolarında daha uzun süre kalmasını sağlamıyor aynı zamanda enerji kullanımı ve karbon ayak izini de artırıyor. Bana pazara gidecek vaktiniz olmadığını söyleyebilirsiniz. Şehrin tempolu hayatında alışverişe zaman ayırmak da bir lüks, haklısınız. Bu durumda online sipariş de verebilirsiniz. Artık pek çok firma kendi tarlasında yetiştirdiklerini mahsulü toplar toplamaz paketleyerek gönderiyor. Beğendiğim, alışveriş yaptığım firmaları ayrı bir yazıda paylaşacağım.

• HANGİSİ ORGANİK ALINMALI? Organik pazarlardan alışveriş yapmaya özen gösteriyorum. Birçok dostumla organik pazarlardan alışveriş yapmanın maliyetli olduğu konusunda hemfikirim. Ancak talep arttıkça daha çok çeşit olacak ve fiyatlar da düşecektir. Bununla birlikte, bazı sebze/meyveleri sadece organik almaya özen gösteriyorum. Bunun sebebi bu sebze/meyveler yetiştirilirken başta pestisit (gıda üretiminde istenmeyen hayvanları/bitkileri öldürmek için kullanılan bir çeşit zehir) olmak üzere çok fazla kimyasal kullanılıyor olması. Organik almaya özen gösterdiklerim; ELMA, BİBER, ŞEFTALİ, NEKTARİN, ÇİLEK, ÜZÜM, ISPANAK, SALATALIK, YABAN MERSİNİ, PATATES, BEZELYE, MARUL BAŞTA OLMAK ÜZERE YEŞİLLİKLER ve PATATES. Toksik maddelerden en az etkilenen sebze/meyve listesi ise; SOĞAN, ANANAS, AVOKADO, KUŞKONMAZ, MANGO, PATLICAN, KİVİ, GREYFURT, KARPUZ, MANTAR, MUZ ve BROKOLİ. Eğer organik beslenme konusunda öncelik vermeniz gerekirse bu listeyi kullanabilirsiniz.

• MISIRLA VEDALAŞIYORUZ: Her ne kadar mısırın her çeşidini sevsem de (kızarmış, patlamış, haşlanmış….) artık mısırdan uzak durmaya çalışıyorum ve sadece nasıl üretildiğini bildiğim, tohumunu nereden aldığını bildiğim yerden almaya özen gösteriyorum zira mısır genetiğiyle oynanmış (GDO) besinlerin başında geliyor. Kanola ve soyanın da hikayesi benzer.

• HANGİ SÜT, YOĞURT VE KEFİR? Yoğurt ve kefiri (Annem sağ olsun!) evde yapıyoruz. Bunun için nohut mayası kullanıyoruz. Süt için uzun ömürlü kutu sütler yerine günlük pastörize sütleri tercih ediyorum. Açık sütün üreticisi denetleniyorsa, düzenli tahliller yaptırılıyorsa, inekler antibiyotik almıyorsa vs. alınması taraftarıyım ancak sağlıklı açık süt üreticisi bulmak zor, bu sebeple pastörize süt kullanmayı tercih ediyorum. Laktozla aram iyi olmadığı için, kendime inek sütü yerine badem sütü, fındık sütü ya da Hindistan cevizi sütü alıyorum. Bunları alırken “ilave şekersiz” olmasına dikkat ediyorum. Piyasada satılan farklı markalar var ve paket üzerinde yazıyor. Bu sütleri evde de yapabileceğinizi hatırlatayım.

• HER GÜN YUMURTA: Organik yumurta alıyorum. Üzerinde yazan cage free/özgür/serbest dolaşan ya da doğal yumurta ibarelerini es geçiyorum. Önemli olan nereden aldığım, yumurta üreticisi firmanın denetlenip denetlenmediği vs.

• ŞEKER VE ÇEŞİTLERİ, EN İYİSİ HANGİSİ? Rafine şeker, beyaz ya da esmer fark etmez tüketmemeye özen gösteriyoruz. Rafine şekerin zararlı olduğu, kanser hücrelerini beslediği bugün artık haberlerde, gazetelerde ve sosyal medyada uzmanlar tarafından sıkça konuşulur durumda. Bunun yerine saf bal, saf akçaağaç şurubu veya Hindistan cevizi şekeri alıyorum. Bunların da şeker içerdiğini düşünerek limitli olarak tüketiyoruz. 2011 yılında Rhode Island Ünveristesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre saf akçaağaç şurubunun içerisinde 54 farklı faydalı içerik bulunmuş. Bu içeriklerin kalp rahatsızlıkları, Alzeimer, diyabet ve kanser için önleyici olduğu belirtilmiş. Besin değerini bir kenara bırakırsak benim için 2. önemli konu da Glisemik Indeksi’nin yüksek olmaması. Glisemik Indeksin 55 ve altında olduğu besinler düşük Glisemik Indeksli olarak kabul edilmekte. Rafine şekerin Glisemik Indeksi farklı kaynaklara göre 65-70 arasında değişirken saf akçaağaç şurubunun Glisemik Indeksi 52-54 arasında değişiyor. Saf balın Glisemik Indeksi ise 56-58 arasında.(Sidney Üniversitesi Glisemik Indeks tablosunda saf akçaağaç şurubunun Glisemik Indeksi’ni 54, saf balın Glisemik Indeksi’ni ise 58 olarak belirtmiş, Harvard Tıp Fakültesi ise balın Glisemik Indeksi’ni 61 olarak belirtmiş) Pek çok paketli gıdada tatlandırmak için kullanılan mısır şurubun Glisemik Indeksi  115, glukoz şurubununki ise 100. Amacım rakamlarla kafanızı karıştırmak değil, zira siz de araştırdığınızda göreceksiniz, pek çok farklı kaynakta GI tablolarındaki rakamlar birkaç sayı da olsa fark edebiliyor, amacım mantığını ve kan şekerinin/insülin salgısının dengeli olması için nasıl gıdalar tüketmemiz gerektiğinin önemini paylaşmak. (diabetes.org.uk sitesinde Glisemik Indeks tablolarını bulabilirsiniz)  Aldığım beslenme eğitiminde çocukların günde en fazla 6-8 çay kaşığı şeker tüketmesi gerektiğini öğrendim. Bu sadece rafine/rafine olmayan şeker miktarı değil, yenilen meyve ve karbonhidratlı besinlerdeki şeker de bu miktara dahil. Hesaplamayı size bırakıyorum!!!!

• MERHABA BİTTER ÇİKOLATA! Sütlü çikolata yerine bitter (en az %70 kakao oranı) çikolata alıyorum eve. Bu tada alıştıktan sonra – her gün de tüketmediğimiz için – sütlü çikolatalar çok tatlı geliyor. Kakao yerine de çiğ kakao her zaman tercihim.

• ZEYTİNYAĞI & TEREYAĞI: Zeytinyağı kullanıyorum, tercihim soğuk sıkım. Buna ek olarak tatlılar, pankek ve kurabiyelerde de Hindistan cevizi yağı kullanıyorum. Ayçiçek yağı, mısırözü yağı, ceviz yağı başta olmak üzere bitkisel yağları tüketmiyorum. Margarin almıyorum, tereyağını tercih ediyorum.

• BUĞDAYA DARGINIM! Beyaz undan uzak duruyorum. Pek çok kaynak buğdayın genetiğiyle oynandığını bu yüzden yediğimiz unların farklı hastalıklara sebep olduğunu söylüyor, uzmanlar bu konulara kitaplarında yer veriyor. Okuduğum kitapları ayrıca paylaşacağım. Siyez unu, karabuğday unu, kinoa unu ile kendim evde yapmaya çalıştığım ve piyasada hazırları da bulunan kestane unu, nohut unu, badem unu, Hindistan cevizi unu mutfağımın vazgeçilmezleri arasında. Beyaz unlu ekmek ve makarna yerine kepekli, tam buğdaylı, karabuğdaylı ya da nohut unundan ekmek ve makarna almaya özen gösteriyorum.

• ASİTLİ İÇECEKLERLE ARAMIZ İYİ DEĞİL: Asitli içecekler, paketli meyve suları yerine ev yapımı limonata, smoothie’leri tercih ediyorum.

• ONUN RAF ÖMRÜ KISA BENİM ÖMRÜM UZUN OLSUN! Raf ömrü uzun ve pek çok koruyucu içeren paketli gıdalardan uzak duruyorum. Sadece kek, kurabiye, dondurma gibi tatlı gıdalar gelmesin aklınıza. Paketli gıda dediğimizde krem peynir, şarküteri ürünleri, makarna vs. de bu kategoride yer alıyor. Kısaca, paketle, ambalajla aldığınız her ürünü düşünün. Paketli gıda alışverişlerimde sadece son kullanma tarihine bakmakla kalmıyorum, içerik etiketi de okuyorum. Başta meyve suları ve gazlı içeceklerle hazır salata soslarında bulunan SODYUM BENZOAT, donmuş pizza ve börekler ile hazır unlu mamullerde bulunan POTASYUM BENOZAT (E212), şarküteri ürünleri ve peynirlerde bulunan SODYUM NİTRİT VE NİTRAT, patates cipsleri ve mısır gevreklerinde bulunan BHA, BHT, donmuş ve konserve yiyeceklerde olan MSG, kızarmış patates/cipslerde bulunan AKRİLAMİD, şeker yerine kullanılan SPLENDA, MISIR ŞURUBU, AGAVE, ASPARTAM, SAKHARİN, SUKRALOZ, pek çok paketli gıdada bulunan TRANS YAĞLAR/HYDROGENATED OILS/YAĞLAR, DOYMUŞ YAĞLAR, renk vermek için kullanılan FD&C Blue No. 1 ve 2, Green No. 3 ve Yellow No. 5 ve 6’yı içindekiler listesinde gördüğümde bu ürünleri almamayı tercih ediyorum. Buna ek olarak fazla tuzlu ürünleri tületmemeye de özen gösteriyorum. Bunun için SODYUM miktarına bakıyorum.

• ET VE BALIK: Her yerden et almıyorum. Çimen/otla beslenmiş, antibiyotik verilmemiş hayvanların etini tercih ediyorum. Hazır baharatlı köfteler ve soslanmış etleri almıyorum. Kıymamı da kendim çektiriyorum. Balığı da bulabiliyorsam canlı almaya çalışıyorum. Hangi balığın mevsimiyse o balığı tüketmeye özen gösteriyorum.

• CAM SAĞLIKTIR! Son olarak mümkünse cam şişede ürün almaya özen gösteriyorum. Camda saklanan ürünlerin daha sağlıklı olduğuna inanıyorum ayrıca bu şekilde aldığım cam kavanozları tekrar farklı amaçlar için kullanıyorum ve daha az atık çıkarıyorum.