Hamile olduğumu paylaştığımda çevremdeki birçok kişi bana “Yat dinlen” diye tavsiyede bulundu. “Hasta değilim yahu, hamileyim” demekten ben yoruldum, dinlemekten onlar yorulmadı. Sağlıklı bir hamilelik geçirdiğimi söyleyebilirim. Birçok kadının yaşadığı mide bulantısı, iştahsızlık gibi sorunları hamileliğim ilk dönemlerinde yaşamadım. Doktorum onay ve bebeğimle benim sağlığımız izin verdiği sürece de “yat dinlen” tavsiyesini kulak ardı edip bu zamanı benim için en verimli olacak şekilde değerlendirdim. 11 yaşımdan beri aktif olarak spor yaptığımdan hamileliğimde de spora ara vermedim. Hamileler için pilates ve yoga derslerine katıldım. Karnım büyüdükçe artan sırt ağrılarıma her ikisinin de çok iyi geldiğini söyleyebilirim. Bahar ve yaz günlerinde bol bol yürüyüş yaptım ve yüzmeyi de listeme ekledim. Doğuma yaklaşırken bedenimin ihtiyacı olan esnekliği sağlamak için hamile masajından faydalandım. Masaj terapistimin önerisiyle bir pilates topu aldım eve. Belinizi ve kalçanızı dinlendirmenin en iyi yollarından biri akşamları pilates topunda oturmak. Televizyon seyrederken ya da kitap okurken zamanımın bir kısmını koltuk yerine topun üzerinde oturarak geçirdim. Bu şekilde omurganızı daha dik kullanabiliyorsunuz.
Pilatesle Sırt Boyun ve Omuz Bölgelerini Çalıştırmak Gerek
Hamile pilatesi ve gyrotonic denince akla ilk gelen isimlerden biri Roxy Menzies. Kanadalı/Jamaikalı Roxy Londra, Paris, Kuzey Amerika ve Asya’da çeşitli eğitimler alıp hamilelerle çalıştıktan sonra Türkiye’ye yerleşmiş ve Nişantaşı’nda kendi butik stüdyosunu kurmuş. Roxy, her kadının hamilelik süreci farklı seyrettiği için grup dersleri yerine birebir eğitimler vermeyi tercih ediyor. Kadınlar hem hamilelik sürecinde hem de sonrasında en fazla sırt ve bel ağrısı problemi ile karşılaştığından derslerinde sırt, boyun ve omuz bölgeleri ağırlıklı bir çalışma programı uyguluyor. Kalça ve bacaklarında vücudun yükünü kaldırabilmesi için egzersize ihtiyacı olduğunun altını çiziyor Roxy. Derslerinin başında ve sonunda meditasyon ve rahatlama tekniklerini de öğretiyor. Her hamilenin bu süreçte nasıl oturup kalkması ve nasıl uzanması gerektiği, basamak çıkarken ve inerken neler yapması gerektiği gibi dikkat etmesi gereken farklı konular var. Bunlar spor yaparken de geçerli olduğundan hamilelerin bu konuda uzman eğitmenlerle ve doktor kontrolünde çalışması gerektiğinin altını çiziyor. Roxy, “İlla spor yapacağım diye kendini zorlama, bazı günler vücudunun dinlenmeye de ihtiyacı olabilir” diyerek hamilelik sürecinde vücudumun sesini dinlememe vesile oldu. Pilatesin doğum sonrası (Doktor onayıyla doğumdan en az 6 hafta sonra) tekrar forma girmek için de ideal bir seçim olduğunu hatırlatıyor kendisi. www.roxymenzies.com
Krampları ve ağrıları azaltmak için yoga
Gönüllü emzirme rehberi olarak annelere emzirme konusunda destek olurken başka nasıl faydalı olurum diye düşündüm ve karşıma hamile yogası eğitmenliği fırsatı çıktı diye anlatıyor hikayesini Zeynep Gözübüyük. Türkiye’de Neslihan İskit’ten ve sonrasında Londra’nın en iyi hamile yogası okullarından biri olan Birthlight’tan dersler alıp eğitmen olmuş Zeyneo. İçinizde gün be gün büyüyen bebeğinizle değişen vücudunuza esneklik kazandırmak, derin nefeslerle bebeğinizin aldığı oksijen miktarını arttırmak, ağrısız, krampsız sağlıklı, huzurlu bir hamilelik ve rahat bir doğum için hamile yogasını deneyebilirsiniz. Yoga ile doğru nefes almasını ve doğum sırasında sıklıkla gelen sancılara nefes ile cevap vermeyi ve acıyı azaltmayı öğrenebiliyorsunuz. Zeynep; “Haftada iki kere düzenli olarak yapıldığında başta eklem ağrıları olmak üzere hamilelik sürecince çektiğimiz ağrıların azalmasını sağlıyor” diyerek yoganın önemini vurguluyor. Derslerine katılanlara gece krampları yaşamamaları için her gün diş fırçalarken ya da televizyon izlerken yapmaları için kısa ev ödevleri de veriyor. Başta biraz çekimser davranıp, “Hamileyken bacakları açmak ya da yere kadar eğilmek zor olmuyor mu?” diye sorduğumda; “Derslerde hamileliğin her dönemine uygun ve hayatında hiç spor yapmamış hamilelerin bile yapabileceği hareketler yaptırıyorum” diyerek yogaya başlamam için beni teşvik etti kendisi. Yakında internet üzerinden de yoga dersleri verecek olan Zeynep’in ders verdiği mekanları ve programları öğrenmek için web sitesine göz atabilirsiniz: http://zeyneplehamileyogasi.com
Siyatik, ödem ağrıları ve krampların giderilmesi için hamile masajı
Hamilelik boyunca omurgaya binen yükün artması, omurga ve ona bağlı kaslarda gerilimler oluşmasına yol açabiliyor. Hamile masajı özellikle boyun, baş ve sırt bölgesinde oluşan bu tür gerginliklerin giderilmesinde etkili. Hamile masajı terapisti olarak hizmet veren ve aynı zamanda doula (doğum destekçisi) olan Emine Gültekin, pelvik bölgesi üzerinde uygulanan masajın doğuma yaklaşırken bedeninizin ihtiyaç duyduğu esnekliği kazanmasına yardımcı olacağını söylüyor. Hamile masajı aynı zamanda dolaşım bozuklarının sebep olduğu siyatik, ödem ağrıları ve krampların giderilmesinde de etkili. En güzeli, kişiye özel olarak uygulanan masaj seansına, hamileliğin son haftalarına kadar rahatlıkla devam edilebiliyor. Emine 1,5 saat süren masaj sırasında doğal, organik yağlar kullanıyor. Kendi masaj yağını hazırlamak isteyenlere de badem yağına gevşetici ve rahatlatıcı özelliğinden dolayı birkaç damla lavanta yağı damlatmalarını ve bu karışımı kullanmalarını öneriyor. Emine, baba adaylarına da eşlerine hamilelik döneminde ve doğum sırasında nasıl masaj yaparak destek olabileceklerini öğretiyor. Hamile masajının bu işin eğitimini almış uzman kişiler tarafından yapılması gerektiğinin altını çiziyor ve masaj sırasında anne adayının nasıl yattığı bile önemli diyor. www.eminegultekin.com
Keyifli bir hamilelik için öneriler
- Yürüyüş yapın. Önümüz bahar, havalar ısınmaya başlarken kısa yürüyüşler hem size hem de bebeğinize iyi gelecektir. Ancak uzun yürüyüşlerin de bel ve kalça ağrılarını arttırdığını unutmamak gerek.
- Masaj yaptırın. Eşinizden de eklem ve bel ağrılarınızı gidermek için masaj desteği talep edebilirsiniz.
- Ayaklarınızda ve bileklerinizde ödem oluyorsa akşamları ayaklarınızı içerisine biraz kaya tuzu ekleyeceğiniz suda bekletip yatarken ayaklarınızın altına yastık koyarak yükseltebilirsiniz. Bunlar kan dolaşımına ve ödemin azalmasına yardımcı olacaktır.
- Uzun süre aynı pozisyonda oturmaktan kaçının zira kuyruk sokumunuzda ağrılar oluşabilir.
- Fırsat buldukça dinlenin ve sevdiğiniz şeyleri yapın. Hamileliğin keyfini çıkarın.
Not: Bu yazı 23 Şubat 2014 tarihli Milliyet Cumartesi ekinde yayınlanmıştır.
Bir cevap yazın