Anne olduktan sonra sürekli büyüyen ve kilo alan bir bebeği taşımanın dışında içi oyuncaklar ve bebek bezi, ıslak mendil ve bilium ihtiyaçlarla dolu bir çanta ile puset ya da ana kucağı da taşıyorsunuz. Buna uykusuz geçen gecelerde sabaha karşı bebek odasındaki koltuğun bir köşesine kıvrılıp uyumak suretiyle tutulan boyun ve ağrıyan sırt da eklenince sadece doğum sonrası kalan kilolarla vedalaşmak için değil, hem sağlıklı hem de fit bir vücuda sahip olmak için spor şart dedim kendime. 10 yılı aşkın süredir yüzme, pilates ve fitness eğitmenliği yapan ve anne olduğu için halimden anlayacağını düşündüğüm Ceren Paşaoğlu ile birlikte durum değerlendirmesi yaptık. Kendisi de doğum sonrası eski formuna kavuşmak için çalıştığını, emzirme ve uykusuz geceler sonrası spor yapmanın kolay olmadığını söylüyor, ancak motivasyonu da elden bırakmamak gerektiğinin altını çiziyor. Oğlumla vakit geçirdiğim için bana onunla birlikte yapabileceğim basit hareketler gösterdi. “Çocuğum var, spora vakit ayıramıyorum” bahanesi de böylece tarih oldu. Paşaoğlu sadece plastik bir top ve mata ihtiyaç duyarak çocuğunuzla birlikte yapabileceğiniz beş farklı hareket öneriyor. Ben de hepsini denedim. Elbette bu hareketleri yapmadan önce ısınmak şart!
Şınav hareketi (push up)
Bu hareket göğüs ve sırt kaslarını çalıştırıyor. Dizleriniz yerdeyken yaptığınızda daha kolay ve çünkü hareketi daha iyi yapabiliyorsunuz. Çoğunuzun yere yatması gerekiyor. Siz de onun üzerinde ellerinizi iki yana göğüs hizasında açıp dizlerinizi yere koyarak şınav çekiyorsunuz. Göğsünüz ellerinizin arasına doğru iniyor. İndiğiniz zaman ufaklığın yanağına bir öpücük kondurup tekrar nefes vererek yukarı çıkıyoruz. 10 tekrar yapabilirsiniz.
Çömelme hareketi (Squat)
Bacak kaslarının aktif olarak hissedildiği bu hareketi bebeğinizle beraber yaptığınızda göğüs sırt ve karın kaslarınızı da çok iyi bir şekilde çalıştırıp, hissediyorsunuz.
Hareketi yaparken dizlerinizi iki yana, omuz hizasında açıyorsunuz, dizler ayak parmak ucunuzu geçmemeli ve sırt düz, göğüs karşıya bakacak şekilde açık olmalı. Bebeğinizi sıkıca kavradıktan sonra çömelip kalkabilirsiniz. Eğer çocuğunuz büyükse, karşılıklı el ele tutuşarak da bu hareketi yapabilirsiniz. Bu hareketi 15-20 kere tekrar edebilirsiniz.
Makas hareketi (Leg raise)
Karin kaslarınızı oldukça hissedebildiğiniz bu harekette önemli olan ayaklarınızı yere indirirken belinizin yerden kalkmamasıdır. Matın üzerine uzanın. Çocuğunuzun bacaklarından tutun. Bacaklarınızı uzatın ve birini kaldırırken diğerini indirin. Çocuğunuzdan destek aldığınızda belinizi korumak çok daha kolay oluyor. Karın kaslarınızı hissettiğiniz andan itibaren hareketi 8 kere yapıp, 20 kere tekrar edebilirsiniz.
Topla dönme (Twist )
Oğlumla en sevdiğimiz hareket bu oldu. Matın üzerine birbirimize sırt sırta verecek şekilde oturduk. Sonrasında orta boy plastik bir topu birbirimizden alıp diğer tarafa dönerek yine birbirimize verdik. Tüm karın kaslarınızın aktif olduğu, en çok karnınızın hemen yanındaki kasları hissettiğiniz hareket bu. 12 tekrar yapabilirsiniz.
Yerden kalkma (Sit up)
Bu harekette vücudunuzun her bölgesini hissediyor, çalıştırıyorsunuz. Çalışan ana kas grubu karın kasları olmakla birlikte bu hareket vücut kuvvetini arttırıyor. Mat üzerine yere yatıyorsunuz, çocuğunuz da ayaklarınızın ucunda sandalyeye oturuyor. Yere uzanıp kalkıyor ve çocuğunuzla elleriniz birleştiriyorsunuz. Yerden kalkarken çene göğüsten uzak olmalı. Hareketi 15 kez tekrar edebilirsiniz.
Paşaoğlu, tüm bu hareketleri artarda yaptıktan sonra iki set daha yaparsanız günlük antrenmanınızı yapmış olacağınızı söylüyor. Spor yapmadan önce, herhangi bir sağlık probleminiz olup olmadığını öğrenmek, özellikle omurga rahatsızlığınız varsa uzman birine danışmanın gerekli olduğunu vurguluyor Paşaoğlu.
BİLGİ: Paşaoğlu, doğum sonrası tekrar spora başlamanın tamamen kişinin kendi durumuyla alakası olduğunu söylüyor ve eğer sezaryen yöntemiyle doğum yapmışsanız yürüyüş dışında fitness ve egzersize başlamanızın 4-6 ayı bulabileceğini belirtiyor. Ancak, doğumdan sonra kendinizi iyi hissettiğinizde en azından yürüyüş yapmaya başlamanızı öneriyor.
Not: Bu yazı 16 Mayıs 2015 tarihli Milliyet Cumartesi ekinde yayınlanmıştır.
Bir cevap yazın